Sistemas de entrenamiento

                               LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

               El rendimiento y el éxito deportivo no son producto de la casualidad o el azar, sino el fruto de un entrenamiento científico y bien planificado.

         

              El desarrollo de la condición física no sólo depende de la edad, de las características genéticas y musculares, de las capacidades de coordinación y psíquicas del deportista, sino también y de forma muy especial, de la utilización de un sistema de entrenamiento adecuado a cada actividad física o deportiva.

       1. La Condición física y los Sistemas de entrenamiento.

           Todas las personas necesitan disponer de cierta condición física para poder desarrollar sus actividades cotidianas, ya sean laborales o deportivas.

          Entendemos por condición física "la habilidad de llevar a cabo un trabajo diario, con vigor y efectividad, retrasando la aparición de la fatiga, haciéndolo con el menor gasto energético posible y evitando las lesiones".

          El desarrollo de la condición física tiene cuatro vertientes: resistencia, velocidad, fuerza y flexibilidad. Mejorar estas cuatro cualidades físicas básicas depende de los siguientes condicionantes:

•  La edad del individuo.
• El estado de los órganos principales: sistema cardiovascular, aparato respiratorio y sistema muscular. 
• El funcionamiento del sistema nervioso: capacidades coordinativas.
• La personalidad del individuo: fuerza de voluntad, buena disposición, vitalidad, temperamento, etc.
• El tiempo que se dedica al entrenamiento.

         Desde la celebración de las primeras Olimpiadas en Grecia, la improvisación en el entrenamiento de los atletas ha ido desapareciendo para dar paso a los entrenamientos sistemáticos, los cuales persiguen los siguientes objetivos concretos:

•    Utilizar sistemas de entrenamiento que incidan en un mayor rendimiento de los deportistas de competición.
• Aplicar las bases o principios de desarrollo de la condición física que incidan en una mejor calidad de vida, mediante la mejora de la salud, tanto física como mental.

          2. Los Sistemas de entrenamiento.

          2.1 Sistema natural

            Se refiere a la realización de actividades físicas en plena naturaleza aprovechando las características físicas del entorno ( caminos llanos, subidas, bajadas, obstáculos naturales, árboles, etc.).  Pero la urbanización progresiva de los núcleos de población y la construcción de pistas de atletismo han llevado a la búsqueda de formas de entrenamiento que se adapten a estos espacios más bien reducidos.

          2.2 Sistemas continuos

                 Son los que se realizan con una determinada carga de entrenamiento y sin pausa alguna. Estos sistemas son los más indicados para el desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica.

     Para trabajar estos sistemas, se pueden utilizar diferentes métodos:

 a) Metodo continuo o carrera continua:

    También llamado footing y más conocido popularmente como trotar o rodar. Las características más importantes de la carrera continua son las siguientes:

•  Intensidad ligera: del 30 al 60%.
• Ritmo constante de ejecución.
• Ritmo cardíaco: hasta 140-150 p/min.
• Volumen: Depende del deporte o actividad física y del período de entrenamiento.

La carrera continua es un sistema utilizado para mejorar la resistencia aeróbica; por este motivo lo utilizan deportistas de todas las especialidades, aunque sea con finalidades distintas. También se utiliza como primera parte del calentamiento. En este sentido implica una movilización de todo el metabolismo orgánico preparándolo para la realización efectiva de actividades de diversos tipos.

Es importante que este sistema se desarrolle sobre un terreno más o menos llano, que permita un trabajo de intensidad constante.

Para aumentar el volumen de trabajo, se debe aumentar progresivamente el kilometraje. Correr durante 20 minutos a una intensidad del 50% es un ejemplo de carrera continua.

b) El Fartlek es una variación de la carrera continua, pero posee una característica que lo diferencia: el fartlek es un juego de ritmos diferentes.

Originalmente, se trataba de un método natural. Las variaciones del tipo de terreno marcaban los cambios de ritmo. Sin embargo, evolucionó de tal manera que, ahora, los cambios de ritmo, la intensidad y la duración se trabajan de forma premeditada y programada perfectamente.

El objetivo es mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica. A continuación podremos observar un ejemplo de distribución de 10 minutos de fartlek:

TIEMPO	INTENSIDAD
2 minutos	50%
1 minuto	60%
2 minutos	50%
40 segundos	70%
2 minutos	50%
20 segundos	80%
2 minutos	50%

       

c) El Entrenamiento  total es, en esencia, la suma de la carrera continua, el fartlek y ejercicios gimnásticos en los que pueden hallarse presentes habilidades básicas ( lanzamientos, saltos, giros, etc).

Las características del entrenamiento total son los siguientes:

·        Desplazamientos a ritmo moderado.

·        Cambios de ritmo.

·        Ejercicios de saltos, lanzamientos, escalada, equilibrios.

Por el dinamismo que tiene y la variedad de sus elementos, el entrenamiento total incide en el desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica, en la flexibilidad, la velocidad y la fuerza.

2.3. SISTEMAS FRACCIONADOS

   Se caracterizan por dividir la carga del entrenamiento en varias partes, entre las cuales hay pausas de recuperación.

La pausa de recuperación puede ser parcial o total, según el método de entrenamiento para la condición física que se utilice y los efectos deseados, es decir, según los objetivos programados.

A continuación podremos ver tres métodos de aplicación: de intervalos, de repeticiones y de competición.

Método de Intervalos         

Este método consiste en repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima ( equivalente al 75% -90% de las posibilidades del deportista, separadas por pausas de descanso, en las que la recuperación es incompleta.

La recuperación, o intervalo, debe tener una duración de entre 60 y 90 segundos y siempre es parcial. Para empezar una nueva repetición, la persona debe hallarse entre las 120 y 140 p/ min.

El entrenamiento por intervalos se clasifica en:

	Tiempo de trabajo	Tiempo de reposo
Muy corto	De 10 a 15 segundos	De 5 a 15 segundos
Corto	De 15 a 30 segundos	De 1 a 1,30 minutos
Medio	De 30 segundos a 2 minutos	De 1,30 a 2 minutos
Largo	De 2 a 10 minutos	De 2 a 4 minutos

Ejemplo: Aplicar un entrenamiento de intervalos a un individuo que corre 100 metros en 12 segundos.

Método de Repeticiones

Este método consiste en repeticiones de esfuerzos de intensidad máxima o submáxima ( 95-100%) , separadas por una pausa de descanso, en la que la recuperación de la frecuencia cardíaca y respiratoria es total. Es un método muy adecuado para los ejercicios de velocidad o fuera explosiva de corta duración como, por ejemplo, el sprint, los saltos y los lanzamientos.

Es necesario fraccionar una gran distancia en diferentes partes. De este modo, el deportista se puede recuperar y mejorar la velocidad o la fuerza.

Por ejemplo: Un atleta, para correr la carrera de 800 metros, se puede entrenar corriendo 4 veces 200 metros a la máxima velocidad, y recuperarse entre las repeticiones hasta bajar a 90/100 pulsaciones ( aproximadamente 4 minutos) .

Para incrementar la carga , primero se debe aumentar el volumen ( número de repeticiones) y después la intensidad de las series o reducir el tiempo de recuperación.

Método de Competición

Este método se utiliza para poner a punto al deportista para la competición .

Consiste en la repetición de distancias o trabajos semejantes a la competición y llevados a cabo a una intensidad máxima con recuperación completa.

2.4. Sistemas Analíticos

Son aquellos que tienen objetivo trabajar o desarrollar unos grupos musculares concretos.

Un mismo ejercicio, o conjunto de ejercicios, tendrán efectos diferentes según la intensidad de ejecución , el número de repeticiones o la sobrecarga adicional ( pesos, cinturones lastrados, etc), y desarrollarán una cualidad física u otra. Estos sistemas se utilizan, sobre todo, para mejorar la fuerza y también la flexibilidad.

Circuítos.

Los circuítos nacieron como alternativa para el trabajo de la fuerza-resistencia en espacios pequeños y, generalmente, cerrados por razones climáticas.

Las características generales de un circuito son:

·        Un número determinado de actividades.

·        Cada actividad ocupa un lugar llamado estación.

·        A partir de una estación determinada, finalizamos después de practicarlas todas.

·        Es necesario repetir varias veces las actividades de todas las estaciones, lo cual da una idea de trabajo circular.

·        Se pueden utilizar materiales como, por ejemplo, pelotas medicinales, elásticos, pesos o el peso del compañero o compañera.

En cada estación, la actividad se repite un número de veces determinados de acuerdo con el tipo de fuerza que queramos trabajar:

Tipo de fuerza	Peso o carga	Series	Repeticiones	Tiempo de recuperación
Máxima	90-100%	4-6	1-6	3 minutos
Explosiva	60-90%	4-6	6-10	3-5 minutos
Resistencia	30-60%	3-6	15-30	30-90 segundos

Las repeticiones pueden ser fijas o variables, lo que determina dos tipos de circuítos:

·        Número fijo de repeticiones. Se deben practicar un número preestablecido de repeticiones en cada estación. En este circuito no se acostumbra a descansar entre estaciones.

·        Tiempo fijo para cada estación. Se deben practicar el máximo número de repeticiones de cada actividad en un tiempo determinado para cada estación. En este circuíto se acostumbra a descansar entre estación y estación.

Entrenamiento por estaciones

Este tipo de entrenamiento es muy similar al anterior y se utiliza para desarrollar la fuerza máxima y la fuerza explosiva.

A diferencia del entrenamiento en circuíto, el número de repeticiones y la carga ( intensidad de ejecución del ejercicio) pueden variar.

Un posible ejemplo de los tres tipos de entrenamiento por estaciones puede ser:

Intensidad y Número de Repeticiones Constante	Carga y Número de Repeticiones Variable	Carga Constante y Repeticiones Variables
4 series x 6 repeticiones x 80%	1 serie x 6 repeticiones x70% 1 serie x 8 repeticiones x 80% 1 serie x 10 repeticiones x 90%	1 serie x 6 repeticiones x 70% 1 serie x 8 repeticiones x 70% 1 serie x 10 repeticiones x 70%

Entrenamiento por pirámides

Este tipo de entrenamiento es muy parecido al entrenamiento por repeticiones. Se diferencia de forma característica por aumentar o disminuír las repeticiones y las cargas de trabajo en forma piramidal.

Estiramientos: Son un método para mejorar la flexibilidad, que consiste en la extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada . Pueden ser:

a)     Pasivos. Se producen por una fuerza externa ( por ejemplo, la gravedad o la ayuda de un compañero o compañera).

               

b)    Estiramientos activos. Los movimientos se producen por la fuerza propia de la contracción muscular voluntaria. También se llaman estiramientos con rebotes.

La duración del estiramiento debe ser de entre 12 y 20 segundos.

La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (PNF)

La PNF es un método de entrenamiento que se utiliza para mejorar la flexibilidad. Se aplica en tres fases:

·        Estiramiento del músculo que se trabaja hasta el límite soportable durante 10-30 segundos.

·        Tensión, que es la acción o contracción del mismo músculo durante 10-30 segundos, pero en dirección totalmente contraria a la de la fase anterior.

·        Estiramiento, durante 10-30 segundos, sin llegar a sentir dolor.

Para una aplicación correcta de este sistema, se deben realizar los ejercicios con la ayuda de un compañero o compañera, utilizando estiramientos activos y pasivos.

En el momento de aplicar estos dos últimos métodos deberemos tener en cuenta:

·        La persona a quien se dirige la actividad ( sexo y edad).

·        La zona corporal que se quiere mejorar.

·        El objetivo del estiramiento (calentamiento o sesión específica de flexibilidad).

4. Pruebas de valoración de la condición física.

   Existen diferentes pruebas o test para valorar la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad, es decir, la condición física de los deportistas o de los alumnos. Estas pruebas o test sirven por una parte, para motivar al deportista y también para valorar los puntos fuertes y débiles respecto al resto de compañeros del equipo o del grupo de clase; y por otra, a los entrenadores y profesores les sirve para:

-         Valorar el estado físico del deportista/ alumno. En el caso de los alumnos, el profesor puede establecer comparaciones con sus compañeros de curso; las tablas de puntuación según edad y sexo.

-         Valorar la eficacia de la metodología del entrenamiento.

-         Modificar, si es necesario, los métodos de entrenamiento.

4.1. Pruebas de valoración  de la resistencia

     Test de carrera en sala o course navette

-         Objetivo: Valorar la potencia aeróbica máxima. Determinar el VO2 máx.

-         Desarrollo: Consiste en recorrer una distancia de 20 metros, ininterrumpidamente, al ritmo que marca una grabación. Se pone en marcha la grabación y al oír la señal, el deportista deberá desplazarse hasta la línea de 20 metros pisándola cuando escuche la segunda señal.

Se ha de intentar seguir el ritmo de la grabación que, progresivamente, aumentará el ritmo de la carrera. Este ciclo se repetirá hasta que ya no se pueda pisar la línea en el momento que marca la grabación, entonces, el deportista queda eliminado.

Test de Cooper o Test de los 12 minutos

-         Objetivo: Valorar la resistencia aeróbica.

-         Desarrollo: Consiste en alcanzar la máxima distancia posible durante 12 minutos de carrera continua. Se anotará la máxima distancia recorrida al finalizar este tiempo.

4.2. Pruebas de valoración de la velocidad

     Test de “ golpeo de placas” ( play-tapping)

-         Objetivo: valorar la velocidad gestual o contráctil.

-         Desarrollo: Para esta prueba se necesita una mesa regulable, colocada de manera que llegue a la altura de la cintura del alumno. Sobre el tablero habrá dibujados dos círculos de 20 centímetros de diámetro. Los círculos se hallan separados entre sí 80 centímetros, midiendo desde sus centros; equidistante entre los círculos se sitúa una placa rectangular de 10 x 20 cm. El alumno, situado ante la mesa, pone una mano ( no dominante) sobre la zona rectangular y la otra sobre uno de los dos círculos. La prueba consiste en tocar alternativamente cada uno de los círculos, 25 veces, en el mínimo tiempo posible. El cronómetro se detiene al llegar al contacto número 50 y se mide en centésimas de segundo.

Test de 10x 5 metros

-         Objetivo: valorar la velocidad de desplazamiento y la agilidad.

-         Desarrollo: Se dibujan dos líneas rectas, paralelas y separadas entre sí 5 metros. El alumno se sitúa detrás de una de las dos líneas esperando la salida. Al oír la señal, deberá correr lo más rápido posible 10 veces la distancia de 5 metros. El cronómetro se detiene cuando se traspasa la línea de la décima recta recorrida.

4.3. Prueba de valoración de la flexibilidad

       Flexión de tronco

-         Objetivo: valorar la flexibilidad del tronco y de la musculatura de las extremidades inferiores.

-         Desarrollo: hemos de utilizar una plataforma sobre la cual se sitúa longitudinalmente una escala métrica. El alumno, de pie y descalzo sobre la plataforma, hace coincidir sus talones con la línea que determina el 0 de la escala de medición, debiendo tenerlos en contacto con el suelo durante toda la prueba. Se realiza la flexión de tronco, con los pies y las piernas ligeramente separados, de forma que las manos lleguen lo más atrás posible de la escala métrica, pasándolas entre las piernas. Ha de mantenerse la posición hasta que el profesor anote la marca obtenida en centímetros. Se realizarán dos intentos y se valorará el mejor.

4.4. Pruebas de valoración de la fuerza

      Lanzamiento de pelota medicinal

-         Objetivo: medir la fuerza del tren superior.

-         Desarrollo: Consiste en lanzar con las dos manos una pelota lastrada de 1,2,3 ó 5 kg y medir la distancia obtenida entre el lugar de caída y el de lanzamiento. Durante el lanzamiento no se puede saltar ni mover los pies. Se realizarán dos intentos y se valorará el mejor.

Salto con los pies juntos

-         Objetivo: medir la fuerza del tren inferior.

-         Desarrollo: se trata de saltar la máxima distancia desde una posición estática. No se pueden hacer pequeños saltos o mover los pies antes de saltar. Se realizarán dos intentos y se valorará el mejor.