La marcha atlética es una modalidad del atletismo que se diferencia del resto porque en su ejecución no existe fase de vuelo, es decir, el marchador en ningún momento pierde contacto con el suelo durante el transcurso de la prueba. Esto obliga a los ejecutantes a desarrollar una técnica muy peculiar con bastantes diferencias respecto a la técnica usual de carrera. Por tanto antes de comenzar con la síntesis sobre la metodología y las tareas que se utilizan para su entrenamiento, deberemos explicar los aspectos más básicos de esta singular técnica.
. Fase de Apoyo Simple, donde el peso del cuerpo se apoya completamente sobre la pierna delantera mientras la otra oscila buscando un nuevo apoyo.
. Fase de Doble Apoyo, cuando la pierna que viene de atrás entra en contacto con el suelo y la otra aún no ha despegado.
. Fase de Oscilación, que es el retorno de la pierna libre a la posición delantera.
El entrenamiento de la marcha atlética suele dividirse en tres bloques fundamentales:
. Técnica: Buscaremos el desarrollo de una técnica de ejecución correcta y a la máxima velocidad posible.
. Condición física: Primero a nivel global y luego específico, desarrollando una estructura física adecuada a las cargas de entrenamiento.
. Trabajo específico de marcha: Por tanto, desarrollaremos el método de entrenamiento para cada uno de estos tres bloques.
Bloque I : La técnica:
En este bloque del entrenamiento se buscará el aprendizaje de una correcta técnica para la ejecución de la marcha atlética. Es necesario comenzar con la asimilación de ejercicios específicos para que el sujeto sea capaz de desarrollar las habilidades propias que esta modalidad deportiva requiere. Una vez conseguida esta asimilación técnica, el desarrollo físico será más eficaz y podremos utilizar ejercicios físicos específicos de la marcha para lograrlo.
Objetivos:
- Familiarizarse con la marcha atlética a través de ejercicios globales y específicos.
- Vivenciar los procesos fisiológicos y psicólogicos de la marcha en situaciones reales de práctica.
- Experimentar las sensaciones propioceptivas y las demandas coordinativas de la marcha atlética.
- Adoptar posiciones correctas durante la ejecución del gesto técnico.
- Controlar el equilibrio y la proyección del centro de gravedad del cuerpo durante las ejecuciones.
- Lograr una ejecución técnica adecuada de la marcha atlética para un posterior desarrollo físico específico.
Actividades que se pueden realizar:
Caminar en diferentes direcciones y sentidos variando la amplitud de las zancadas. Variantes: Realizar persecuciones por parejas, el juego de la "lleva", aprovechando las líneas del suelo para seguirlas en los desplazamientos.
Realizar desplazamientos libres por el espacio sin fase de vuelo y utilizando sólo la parte del pie que indiquemos de puntillas, con los talones, en inversión eversión...
Variar la amplitud de zancada, pero siempre siguiendo una línea recta imaginaria o real, y haciendo hincapié en el apoyo primero del talón de forma suave, la extensión de la rodilla de la pierna que se adelanta y en el braceo circular.
Cruzar alternativamente una pierna por delante de la otra durante el desplazamiento hacia delante, con zancadas cortas y apoyando siempre primero el talón. Intentar describir una línea lo más recta posible.
Caminar de forma natural desarrollando la técnica de la marcha, pero exagerando la fase de impulso del pie que se va a adelantar (el "zarpazo").
Similar al anterior ejercicio pero ahora prestaremos especial atención al movimiento de la cadera, exagerando su lateralización en cada paso, acompañado de una ligera flexión del tronco hacia delante.
Marchar por parejas o tríos entrelazando los brazos a la altura de los codos, de forma que todo el grupo se coordine para desplazarse ( mismo ritmo y amplitud de zancada y mismo pie adelantado).
Describir formas libres durante el desplazamiento de la marcha, desarrollando en cada alumno los aspectos donde cometan más errores a nivel individual.
Bloque II. Condición física:
Desarrollaremos aquellos aspectos de la condición física que más se ajusten a las necesidades tanto del sujeto como de la modalidad deportiva. En primer lugar, se realizarán ejercicios que proporcionen una condición física global adecuada, para incidir posteriormente en un desarrollo más específico de los requerimientos de marcha atlética. En resumidas cuentas, tendremos que prestar especial interés al fortalecimiento de la cintura pélvica y de todo el tren inferior, sobre todo a nivel articular y tendinoso. Los aspectos propioceptivos y la coordinación neuromuscular también deberán ser objetivos del entrenamiento, así como el equilibrio y la correcta posición corporal durante la ejecución de gestos técnicos , por lo que desarrollaremos los músculos fijadores del tronco y de los hombros.
También será fundamental dotar al marchador de la fuerza suficiente para poder soportar todo el tiempo que dure la competición realizando el gesto técnico de marchar de manera correcta, por lo que no debemos caer en el error de desarrollar exclusivamente la resistencia. Sobre todo en iniciación, será fundamental este trabajo de fuerza , realizando un desarrollo de lo general ( circuítos, multisaltos, carreras en diferentes superficies y pendientes...) a lo específico ( marchar por cuestas, en la playa....) ; pasando por un trabajo específico de fuerza en gimnasio.
En este bloque debemos desarrollar también la movilidad articular, que nos ayudará a la correcta ejecución técnica y a la mejora de las recuperaciones tras los entrenamientos , evitando al máximo el riesgo de lesiones; así como la rapidez de los movimientos, es decir, la velocidad de ejecución . Lo haremos con series cortas, de entre 50 y 200 metros, y recuperaciones completas, donde el sujeto las realizará a la máxima velocidad posible sin que la ejecución técnica se vea mermada en absoluto.
Para acostumbrar a los marchadores a la fatiga ( condiciones de cansancio acumulado), trabajaremos la resistencia a la rapidez, con sesiones de entre 200 y 400 metros a velocidad máxima o submáxima, sin permitir la completa recuperación entre las repeticiones.
En cuanto a la resistencia anaeróbica, es importante desarrollarla porque los niveles de lactato que presentan los marchadores durante la prueba más corta de marcha ( los 20 km), son bastante elevados.
OBJETIVOS
. Proporcionar al individuo una condición física adecuada al trabajo que vayamos a realizar con él, teniendo especialmente en cuenta el desarrollo de los principales grupos musculares que intervienen en la marcha atlética.
. Aumentar, sobre todo, la capacidad aeróbica y la velocidad de ejecución de los gestos técnicos específicos de la marcha.
. Desarrollar la coordinación intra e intermuscular y los factores propioceptivos para favorecer su posterior aplicación práctica en pista.
Actividades que se pueden realizar:
.
a) Algunos ejercicios para la zona pélvica y la columna vertebral pueden ser los de flexibilización y potenciación de columna. 
b)Fortalecimiento de los glúteos.
c) Trabajo de abdominales y glúteos.
d) Desarrollo específico de los abdominales. Tanto los superiores como los inferiores y oblicuos.
e) Trabajo de la fuerza muscular del tren inferior en sala de musculación: sentadillas,extensiones de piernas, lunges o tijeras, curl de piernas y trabajo de gemelos.
f) Ejecución de ejercicios específicos de la marcha en diferentes situaciones y superficies ( sobre la arena de la playa, sobre hierba, en cuestas...).
Bloque 3. Trabajo específico de marcha:
Los atletas realizarán ejercicios y tareas específicas de la marcha atlética, poniendo en práctica tanto los conocimientos teóricos y prácticos sobre la técnica de la modalidad, como sus aptitudes físicas y su actitud hacia la ejecución de dicho deporte.
OBJETIVOS:
- Adaptar los conocimientos teóricos sobre la técnica a las diferntes situaciones de práctica que nos podemos encontrar: superficies duras, blandas pendientes....
- Asimilar la secuencia de pasos propia de este deporte, de forma que se convierta en un patrón motor automático y adaptativo.
- Trabajar coherentemente con lo que la competición nos va a exigir.
- Aprender a competir.
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